中医认为立冬养生遵循 “秋收冬藏” 的规律，核心在于顾护阳气、养肾健脾，做好全方面调养，安稳入冬。

立冬养生原则：闭藏阳气，养肾为先

立冬，是冬季的第一个节气，万物敛藏、昼短天寒。

遵循秋收冬藏，重在固护阳气、调养肾气，兼顾脾胃。进补忌急躁厚补，宜循序渐进。

起居早睡晚起，23 点前入睡，日出后再外出，减少阳气耗散，勿大汗，可温水泡脚助藏阳。

立冬寒至，慎防诸疾

立冬天气渐冷，疾病高发。

寒气会收缩血管、波动血压，老人晨起慢起、头部保暖；

呼吸道疾病多发，勤通风，少去密闭人群处；寒伤脾阳，忌暴食油腻；

寒湿易引发关节冷痛，注意护好腰膝。

常按保健穴位，日常固本防病

几个简单易操作的穴位，日常按揉、艾灸都合适，助力立冬养生：

“

涌泉穴：

足底前 1/3 凹陷处，肾经起始穴，常按可温补肾阳、引火下行，改善手脚冰凉。

“

足三里：

小腿外侧，膝下三寸，健脾和胃、扶正益气，是进补前调理脾胃的要穴。

“

迎香穴：

鼻翼两侧凹陷处，经常搓揉，宣通鼻窍，帮助预防风寒感冒、鼻塞。

“

关元穴：

下腹部，脐下三寸，温补肾阳、培补元气，适合阳虚怕冷人群温灸。

立冬饮食原则：

辨质进补，先顾脾胃，黑色养肾

有人误以为立冬进补就是大吃大喝。进补先要调理脾胃，讲究辨证，并非食材越贵越好。

“

饮食原则：

远离寒凉生冷，口味温润平和；

遵循 “黑色入肾”，适量吃黑芝麻、黑豆、黑米、黑枸杞等黑色食物。

滋腻补品不要一次多食，脾胃偏弱的人，可以先吃山药、茯苓、芡实健脾打底，再慢慢进补。

“

体质调养区分：

气虚易累者重在补气健脾；

血虚气色不佳者侧重养血；

阳虚畏寒、手脚冰凉适合温性食疗；

阴虚口干潮热人群，少吃燥热补品，以清润滋养为主。

代茶饮与药膳推荐，温和食补

“

代茶饮

黄芪红枣茶：黄芪 5g 、红枣 2 枚，适合气虚乏力、容易感冒人群，补气固表；容易上火者减量。

枸杞桑葚茶：枸杞 6g、桑葚 6g，滋肾养阴，适合阴虚口干、眼干人群。

陈皮生姜茶：陈皮 3g、生姜 2 片，温胃散寒，适合脾胃虚寒、受凉腹胀的人。

“

经典药膳

当归生姜羊肉汤：温阳散寒，适合阳虚畏寒、手脚冰凉人群；阴虚易上火人群不宜多食。

山药小米粥：健脾养胃，性质平和，老少皆宜，是进补前调养脾胃的基础膳食。

红枣黑米粥：养血益肾，适合血虚、面色萎黄人群日常食用。

运动宜静，贵在守藏

立冬之后，天地万物休养生息，人体阳气随之收敛内藏，和蛰伏的生灵同理。

所以立冬运动的要义，依旧紧扣一个 “藏” 字。

不宜剧烈运动、大汗淋漓，汗液外泄会耗散阳气，违背冬藏之道。

优先选择舒缓柔和的项目，以身体微微发热、不出大汗为度，固护阳气、强健体魄，积蓄能量，为来年春日的生发打好根基。

实用养生小招式，随手就能做

搓手搓耳：

双手对搓至发热，再揉搓双耳。耳为肾之窍，经常搓耳可以温通气血、补肾固本。

温水泡脚：

每晚睡前温水泡脚 15 分钟，水温 40℃左右即可，泡到身体微热；阳虚怕冷可以少量加生姜、艾叶，有助散寒助眠。

暖背护腰：

背部督脉主一身阳气，腰部为肾之府，日常注意腰背部保暖，不要露腰露背，避免寒湿入侵。

调畅情绪：

冬季日照变少，容易情绪低沉，尽量多晒晒太阳，安定心神，做到神藏而不躁动。

温馨提示：食疗、艾灸仅为日常养生参考，慢性病、特殊体质人群，进补和保健方案建议咨询专业中医师。

作者：广州医科大学附属第二医院 梁剑华

审稿专家：广州医科大学附属第二医院药学部 主任药师 王若伦