失眠｜已成为现代人群的常见健康困扰

目前市面上同时含有L-茶氨酸、5-羟色氨酸（L-tryptophan）与褪黑素这三种成分的功能性补充剂，是近年来备受关注的辅助改善失眠的成分搭配。

三者通过不同作用机制协同起效，为非药物调理失眠提供了新方向，但需科学认知其作用与适用范围。

三种成分的核心作用机制

三种成分并非直接“催眠”，而是通过调节神经递质、舒缓情绪、同步生理节律，从不同维度改善睡眠质量，且作用路径互不冲突，可形成互补。

L-茶氨酸：主要来源于绿茶提取物，核心作用是“舒缓神经而非镇静”。

它能促进大脑分泌γ-氨基丁酸（GABA，一种抑制性神经递质），同时减少焦虑相关的皮质醇分泌，帮助缓解睡前的紧张、焦虑情绪，让人处于“放松但不困倦”的状态，为入睡打下基础，且无次日嗜睡的副作用。

5-羟色氨酸：人体必需氨基酸，是合成血清素（5-羟色胺）的前体物质，而血清素又可进一步转化为褪黑素。核心作用是“调节情绪与睡眠节律”。

它一方面通过提升血清素水平改善焦虑、抑郁等影响睡眠的情绪问题；另一方面为褪黑素的合成提供“原料”，间接帮助调节睡眠-觉醒周期。

褪黑素：人体松果体自然分泌的激素，核心作用是“同步生理节律”。

它通过感知外界光线变化（如夜晚光线减弱时分泌增加），向大脑传递“入睡信号”，主要针对入睡困难（尤其是倒时差、倒班导致的节律紊乱型失眠），对睡眠维持困难的改善作用较弱。

从“放松”到“入睡”

单独使用某一种成分，往往只能解决失眠的单一环节，而三者组合可覆盖“睡前情绪调节→睡眠节律同步→入睡准备”的全流程：

L-茶氨酸先“减压”：缓解睡前的焦虑、思绪纷飞，让身体和大脑从白天的紧张状态中脱离，为后续入睡扫清情绪障碍；

5-羟色氨酸“搭桥梁”：既改善情绪、减少夜间觉醒，又为褪黑素合成提供原料，衔接“情绪放松”与“节律调节”；

褪黑素“定时间”：在身体放松的基础上，精准调节睡眠节律，帮助大脑识别“入睡时间”，缩短入睡潜伏期（从躺下到睡着的时间）。

使用注意事项

尽管三者均为常见的膳食补充剂，安全性较高，但并非“万能失眠药”，需注意以下要点：

明确适用人群

仅适合短期、轻度失眠（如偶尔压力大、倒时差），或作为长期失眠的辅助调理；若失眠持续超过1个月（慢性失眠），或伴随严重焦虑、抑郁，需先就医排查病因（如甲状腺问题、睡眠呼吸暂停等），不可依赖补充剂替代治疗。

控制剂量，避免过量

• L-茶氨酸：每日推荐剂量100-200mg，过量可能导致轻微头晕；

• 5-羟色氨酸：每日推荐剂量500-1000mg，过量可能引发恶心、头痛，且需避免与抗抑郁药（如SSRIs类）同服（可能增加血清素综合征风险）；

• 褪黑素：每日推荐剂量0.5-3mg（小剂量即可起效），过量可能导致次日嗜睡、头晕，长期大剂量使用可能影响自身褪黑素分泌节律。

关注副作用

少数人服用后可能出现轻微胃肠道不适（如恶心）、头晕，茶氨酸无依赖性，但长期大剂量使用褪黑素可能存在“停药后节律反跳”风险，建议短期使用（如倒时差不超过1周，压力性失眠不超过2周）。

“辅助性”定位

规律作息（固定入睡/起床时间）、营造黑暗安静的睡眠环境、睡前避免刷手机（蓝光抑制褪黑素分泌）等基础习惯，才是改善失眠的核心。

总结

L-茶氨酸、5-羟色氨酸与褪黑素的组合，通过“舒缓情绪→调节节律→辅助入睡”的协同作用，为轻度、短期失眠提供了安全的非药物调理选择，尤其适合情绪焦虑或节律紊乱相关的失眠人群。

但需明确其“辅助性”定位，避免过量、长期滥用，若失眠问题持续，应优先就医，排查潜在健康问题，再结合生活方式调整与科学补充，才能真正改善睡眠质量。

作者：湖北省第三人民医院 主管药师 龙芳

审稿专家：湖北省第三人民医院 副主任药师 陈敏