越来越多人爱上素食，但有个健康隐患必须重视——维生素B12缺乏。这种营养素对人体特别重要，它能帮助造血、保护神经、促进新陈代谢。可惜，它只存在于肉、鱼、蛋、奶等动物性食物里，吃素的人如果不额外补充，很容易缺。

缺了维生素B12，身体会出大问题。会得贫血，经常感觉没力气、头晕；手脚容易发麻、刺痛，记性也会变差；还会增加心脏病和中风的风险。

一、怎么补才科学？最靠谱的是吃补充剂：

口服片剂/胶囊：

最常见，每天吃25 - 100微克就行

舌下含片：

从嘴巴直接吸收，肠胃不好的人很适合

鼻喷雾剂：

用起来方便，但要小心刺激鼻子

二、严重缺乏或吸收不好的人，要在医生指导下打针

补多少、怎么补？

日常预防可以每天吃25 - 100微克。纯素食者从一开始就要坚持补。孕妇和哺乳期女性需求更大，每天要补2.8微克，建议选含B12的复合维生素。

饮食上也有小窍门！

有些加工食品会额外添加维生素B12，像营养酵母、加了营养的早餐麦片、植物奶、人造肉，买的时候记得看包装上的成分表。发酵豆制品（比如纳豆、豆豉）虽然可能含一点，但量不固定，不能代替补充剂。

三、最后记住这些注意事项：

• 维生素B12不能和维生素C一起吃，至少要隔开2 - 3小时。

• 每1~2年查一次身体里的B12含量，正常范围在150 - 600 pg/mL

• 一定要买正规产品，别信那些号称“天然植物提取”却没标明含量的

• 对钴或B12过敏的人不能吃；正在吃某些药（比如二甲双胍）的，要多补点或者问问医生

— 药师提醒 —

吃素是种生活选择，但健康更重要。只要科学补B12，定期检查，素食者也能吃得健康又安心！

作者/编辑：中山市阜沙医院 江康胜

审稿专家：中山市阜沙医院副主任药师 刘南凯