在碳水化合物的大军中，淀粉绝对是个不可忽视的角色。但是，不是所有的淀粉都会让你变成“小腹婆”。

近日，上海交通大学贾伟平、李华婷、香港大学徐爱民、德国Hans Knöll研究所Gianni Panagiotou、中国科学院大连化学物理研究所刘心昱共同通讯在Nature Metabolism 在线发表题为“Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota”的研究论文，该研究发现补充抗性淀粉(RS) 8周可以帮助体重过重的个体实现体重减轻(平均-2.8 kg)并改善胰岛素抵抗。

今天，我们就来聊聊这位颇具神秘色彩的“抗性淀粉”，看看它在满足你口腹之欲的同时，还能助你如何保持苗条的身材？

01、什么是抗性淀粉？

抗性淀粉，听起来好像是一种具有超能力的淀粉，事实也确实如此。与普通淀粉不同，抗性淀粉指的是一种可发酵的膳食纤维，它不能被小肠中的人类淀粉酶消化，而是进入结肠，在结肠中成为益生菌的“美食”。这样一来，它就不能像普通淀粉那样迅速释放出葡萄糖，导致血糖升高和胰岛素大量分泌，从而避免了过多的热量堆积。

02、抗性淀粉的减肥奥秘

抗性淀粉的减肥奥秘在于它的“抗消化”特性。因为不易被消化，它就能减缓胃的排空速度，让你在吃完饭后有更长时间的饱腹感。这就意味着，吃了含有抗性淀粉的食物后，你可能不再那么容易被零食和甜点诱惑，从而减少了热量的摄入。

另外，抗性淀粉还是益生菌的“好朋友”。在大肠中，它被益生菌分解产生短链脂肪酸，这些物质不仅能促进肠道蠕动，维持肠道健康，还能抑制脂肪的合成和吸收。换句话说，抗性淀粉在帮你减少热量摄入的同时，还在帮你消耗已经堆积的脂肪。

03、抗性淀粉的来源

既然抗性淀粉这么神奇，那么我们在日常饮食中该如何获取呢？其实，抗性淀粉广泛存在于我们的食物中，只是含量多少的问题。

未完全糊化的淀粉类食物

比如没有完全煮熟的土豆、米饭和面条，它们的部分淀粉还处于“抗性”状态。

冷却后的淀粉类食物

像隔夜米饭、冷土豆沙拉等，经过冷却后，部分淀粉会转化为抗性淀粉。

豆类食品

如青豆、红豆、绿豆等，它们本身就含有较高的抗性淀粉。

全谷物食品

全麦面包、燕麦、糙米等全谷物食品也是抗性淀粉的优质来源。

04、如何巧妙利用抗性淀粉减肥？

想要利用抗性淀粉减肥，其实并不难。

首先，可以在日常饮食中适当增加上述提到的含有抗性淀粉的食物。

其次，不妨试试将白米饭换成糙米或者杂粮饭，这样既能增加膳食纤维的摄入，又能提高抗性淀粉的比例。

最后，注意食物的烹饪方式，尽量避免过度加工和糊化，以保持淀粉的“抗性”。

药师提醒

虽然抗性淀粉有助于减肥，但并不意味着你可以无节制地大吃特吃。任何食物都需要适量摄入，搭配均衡的饮食和适量的运动，才是保持健康身材的关键。

审稿专家：南部战区总医院主任药师 季波