汗流浃背的季节，你的身体可能正在发出无声的求救信号。

“这天儿一热，总觉得浑身没劲儿，腿脚发软，喝再多水也不解乏！”这是最近我常听到的抱怨。许多人以为这只是普通的中暑症状，却不知身体可能亮起了更危险的红灯——缺钾。

严重低钾血症可能导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹，甚至引发致命性心律失常。

夏天，其实更容易缺钾

正常血清钾浓度应为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊为低钾血症。

而夏季恰恰是缺钾的高发季节，原因有三：

1.出汗增多：

大量出汗时，钾排出量显著增加。每升汗液流失约1.5克钾

2.食欲下降：

天热导致食欲不佳，导致进食减少，钾摄入不足

3.腹泻高发：

夏季食物易变质，引发腹泻呕吐，钾通过胃肠道大量丢失

当身体缺钾时，它会发出多种求救信号：

01、肌肉系统

疲惫无力感（通常从下肢开始），腿脚发软，抽筋，甚至爬楼梯都吃力

02、心血管系统

心慌、心悸、心脏乱跳，稍微活动就气短;。

03、心脑血管系统

头晕眼花，精神萎靡，耐热能力明显下降;

04、心脑血管系统

腹胀、食欲不振，严重时恶心呕吐;

补钾，请看金字塔

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩的建议，我们可以按“食物金字塔”来科学补钾：

No.1、底层：新鲜果蔬

蔬菜水果是钾的主要来源。

红苋菜（577mg/100克）被称为“蔬菜补钾王”，菠菜和西芹也是佼佼者，钾含量在500毫克/100克。

水果中香蕉、木瓜、橘子、西瓜、葡萄等都是便携的补钾选择其中香蕉中的钾含量高达380毫克/100克。

No.2、第二层：奶制品（每日≥300g）

牛奶不仅补钙，还是优质钾源。100ml牛奶含钾180mg，半斤奶可提供450毫克钾，占日需量22.5%。酸奶（150毫克/100克）也是好选择。

No.3、第三层：豆类和全谷物（主食的1/3~1/2）

豆类是含钾冠军，但吃多了易胀气。建议煮饭时加入红豆、绿豆或全谷物。毛豆（478毫克/100克）更是夏季明星，堪称“地里长出来的健胃消食片”。

No.4、第四层：薯类（每日50-100克）

土豆（342毫克/100克）是低调的补钾高手，芋头（378毫克/100克）则被《本草纲目》誉为“土人参”。它们可替代部分主食，可谓既补钾又控糖。

No.5、顶层：肉蛋类（每日70-150克肉+1个蛋）

所有肉类都含钾，但不宜过量。鸡蛋（150毫克/100克）搭配口蘑（310毫克/100克）炒制，既补钾又补充优质蛋白。

不可错过的补钾明星

在众多高钾食物中，有几位“超级明星”尤其值得关注：

紫菜：海中的“钾库”（1796毫克/100克），煮汤撒一把，补钾效果是香蕉的8倍。

口蘑：山珍里的“钾元帅”（310豪克/100克），还富含维生素D，还可以促进钙吸收。

香菇：“隐形冠军”（1960毫克/100克），钾含量傲视群雄，热量却极低。

总结

每天摄入充足的钾（成人推荐量为2000-3600毫克/天），需通过多样化饮食搭配实现：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜（如口蘑）

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；

每天摄入50~100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋。

一审：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院科技服务站 主管药师 马嘉龙

二审专家：广东省药学会 广州医科大学附属第一医院科技服务站 罗红英