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传统补钙误区与实力补钙的食品有哪些?

发布日期:2020-03-22 来源:PSM志愿者 作者:北部战区总医院 于慧颖

关于补钙这个话题,相信大家在日常生活中听到最多的都是骨头汤补钙,豆浆补钙,海带补钙等等这些说法吧。其实这些食品确实能起到一定的补钙的作用,但是效果却不如我们想象中的那么强大。另外,还有一些食品补钙效果很好,但却被我们所忽视。

传统补钙误区食品


(1)骨头汤补钙:


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其实骨头汤补不了多少钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实是非常低的。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

(2)豆浆补钙:

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豆浆是一种非常好的饮品,也确实对骨骼有好处,但是它对骨骼的好处在于可以提供植物雌激素,从而减少钙的流失,而单从钙含量上来说,它的作用是比较有限的。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加水磨成豆浆之后,含量就会被稀释得很低了。

(3)海带补钙:

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海带里面的钙很多,但只限于干海带。可是按照国人的饮食习惯谁会每天都大量的去吃干海带呢,而海带一旦吸了水,钙含量就大大的降低了。还有,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。


按照传统的思维模式,很多人都会认为补钙只是老人和小孩儿的事,其实不然,人的骨密度在25岁前后达到顶点,之后就开始缓慢下降。所以说补钙贯穿着人生的每个年龄段,可以说每一天我们都需要补钙。下面进入我们的下一个话题。


真正补钙的日常食品


(1)奶制品:


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奶制品是人体钙的最佳来源,是食物补钙的最佳选择之一,奶制品钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。100克牛奶中约含钙100毫克,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

(2)绿叶蔬菜:

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绿叶蔬菜其实是特别低调的补钙能手。几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低,例如荠菜:含钙量为294毫克/100克,虽说照比牛奶略有逊色,但是出勤率高,几乎每餐都会出现。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。

(3)豆制品:

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前面说的豆浆补钙效果之所以不好是因为被水稀释后极大地降低了钙含量。其实大豆本身的钙含量是很高的,在这给大家介绍两款含钙高的豆制品,卤水豆腐:含钙量138毫克/100克;石膏豆腐:含钙量116毫克/100克。因为在制作过程中加入了卤水或石膏,所以更增加了钙的含量。


(4)芝麻酱:


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芝麻酱含钙量比蔬菜和豆类都要高,经常吃对骨骼的发育有好处。但是,芝麻酱的热量过高,不宜多吃。


(5)水产品:


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鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克;贝类含钙量约为200毫克/100克。不过,水产品也不宜过量吃,特别是免疫力低下、容易过敏、痛风、尿酸过高、甲亢、孕妇、儿童等人群尽量少食用。


(6)坚果:

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尤其是含油脂较多的坚果,是钙的良好来源,含钙量多高达100-200毫克/100克。另外,坚果中富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,适量食用对心血管健康是有利的。但因其油脂含量过高,每天不宜过多食用,尤其是高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者食用需谨慎。


谢谢药盾公益的老师对我们的帮助,以及来自四面八方的爱心捐赠和全国各地赶来支援我们的医护人员。感激一直在前线与病毒斗争的医护战士们。武汉加油,中国加油,胜利必定属于我们。



审稿专家:北部战区总医院 副主任药师 张敬一、党大胜


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