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补钙别找骨头汤!4种真正补钙方法,还有2种不花钱

发布日期:2020-05-04 来源:PSM志愿者 作者:广州医科大学附属第一医院 关靖怡

疫情期宅在家不运动,很容易缺钙。想要补钙,该炖锅骨头汤,吃点虾皮,还是喝些牛奶呢?

这些食物不补钙:

误区1:谁的童年缺席过骨头汤?


毕竟骨头汤是老一辈人补钙杀手锏,长身体的时候就得喝骨头汤,补钙!


补钙别找骨头汤!4种真正补钙方法,还有2种不花钱



但真相是,骨头汤并不补钙!


骨头中的钙是很难溶解在水里的,所以这种骨头中的钙真的很难进入到汤里。看数据更直观一些,每百毫升骨头汤含钙仅有等量牛奶的1/50,甚至低于某些地区自来水中的钙量。另外,骨头汤按成分含量,第一位显然是水,而另一个不容忽视的成分是脂肪,就是它让骨头汤看起来白白的、营养很丰富的样子,但脂肪过多会抑制钙的吸收,另外,嘿,说好的减肥呢,怎么偷偷喝起骨头汤来了。


误区 2:虾皮补钙也是误区!


虾皮一改骨头汤的路线,虾皮钙含量杠杠的,每100克虾皮含钙991毫克,是同等重量牛奶的9~10倍。听上去很美好,但首先虾皮干重太轻了,我们日常烧汤做菜放的量也就10克左右,100克虾皮的量非常之大,一般人正常饮食一天也吃不下这么多(这个理论同样适用于紫菜补钙)。其次,虾皮中钙的吸收率太低了,其坚硬的质地本身就不那么容易被充分咀嚼,在胃中被溶解出的钙含量也很有限。

补钙别找骨头汤!4种真正补钙方法,还有2种不花钱



补钙的坑我们说过后,我们再来看看该怎么补钙,咱们先介绍不花钱的:


方法 1


晒太阳维生素D可以促进钙的吸收,比如佝偻病就是缺乏维生素D引起的。想补钙,体内足量的维生素D是前提。维生素D当然可以从食物中、膳食补充剂中获取,但要介绍的不是不花钱的嘛,那当属晒太阳了。但是需要注意的是,涂着防晒霜的晒太阳可不算数。掌握好正确的晒太阳姿势,其实两者也可兼得,一是日晒时长短,视紫外线强度而定,一般10到20分钟足以;二是日晒时间,为了避免暴晒,一般早上10点前,下午4点后都是良好的选择。

补钙别找骨头汤!4种真正补钙方法,还有2种不花钱



当然,需要提醒,特殊时期,晒太阳的地点最好选择自家的阳台,如果出门到户外的话,也可以到人不多的公园,否则一定要带口罩。


方法 2


减少盐的使用量,常听说要减盐总是因为盐与高血压、心脑血管疾病息息相关,但很多人不知道,盐与钙的吸收也有关系。钠摄入量过高时,会相应减少钙的重吸收,而使得尿钙的排泄增加,降低钙的利用率。目前我国普遍食盐摄入量超过了推荐水平6克,所以清淡饮食不只是说说而已。


这些食物补钙很平价:


方法 3


不花钱的补钙方式了解后,下面再为大家介绍些补钙的食物。
补钙食物首先首先推荐:奶及奶制品。牛奶、酸奶、奶酪不仅钙含量可观,关键吸收利用度高,除了钙还有丰富的蛋白质等,可谓是食物界的白富美,每天摄入300毫升左右的奶或奶制品是对补钙最起码的尊重。


方法 4


大豆也是不错的补钙选择,例如卤水或做成“老少平安”的豆腐。坚果含钙量也不错,但考虑到到部分坚果脂肪含量较高,所以这边不建议您大把大把的吃哦,每天一把还是不错的选择。
补钙不要少了蔬菜,西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜其实也是平价补钙小能手


所以,总结一下,每天300克左右的奶、1斤左右的蔬菜、多吃点豆腐、再配点坚果足以,补钙没那么神秘。



审稿专家:广东省药学会 广州医科大学附属第一医院 魏理


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